Angstnetz. Hilfe und Informationen bei Psychosomatischen Erkrankungen

In der Situation selbst besteht deine Angstreaktion aus zwei Teilen:
1. der eigentlichen Reaktion
2. dem, was du tust, um sie zu vergrößern und ihre Wirkung zu verstärken.
Am häufigsten wird die Angstreaktion dabei durch falsche Atemtechnik intensiviert.

Wenn du Angst bekommst, verändert sich deine Atmung. (Hyperventilieren) Du nimmst zuviel Sauerstoff auf und du spürst eine Reihe körperlicher Reaktionen(wie Schwindel, Herzklopfen), die die Situation noch bedrohlicher erscheinen lassen. Diese Symptome sind das Ergebnis falscher Atemtechnik. Wenn du Angst bekommst, atmest du flacher. Wie wenn du bei körperlicher Anstrengung nach Luft schnapst, erhöht sich der Sauerstoffgehalt des Blutes. Bei Schwerer Körperlicher Anstrengung verbrauchst du den Sauerstoff, während er bei einer Angstreaktion nicht abgebaut wird. Folglich verändert er das Gleichgewicht von Säuren und Basen im Blut und verursacht körperliches Unwohlsein- Schwindel, Herzklopfen, weiche Knie. Das verstärkt wiederum die Angstreaktion und wird zur Ursache neuer Ängste. Viele glauben bei diesen Symptomen, einen Herzanfall zu haben, und suchen schleunigst das nächste Krankenhaus auf.

Willst du prüfen, ob du zu heftig atmest, wenn du deine Angstsreaktion hast, so versuche, bewußt den Kohlendioxydgehalt deines Blutes zu erhöhen.
Stülpe ganz einfach eine Papiertüte (kein Plastik) über Mund und Nase und atme 3 Minuten lang in die Tüte ein und aus. Fast ebenso wirkungsvoll ist es, wenn du beide Hände über Mund und Nase gewölbt hälst und ungefähr 3 Minuten durch die Nase atmest.
Da durch diese Technik der Kohlendioxydgehalt des Blutes erhöht wird, kommt es, wenn du wirklich stoßweise atmest, zu einer deutlichen Verringerung der Symptome.
Wenn du so vor dir selbst demonstriert hast, das deine Symptome durch zu heftiges Atmen wenigstens teilweise verschlimmert werden, solltest du dir etwas ganz einfaches zu Gewohnheit machen. Jedesmal wenn deine Angstreaktion einsetzt, halte einfach den Mund fest geschlossen und atme durch die Nase. Notfalls presse die flache Hand auf den Mund. Setze das solange fort bis die Symptome verschwunden sind.

Bei Menschen mit Erwartungsangst sind die Gedanken zwar oft bohrend und kreativ, aber der Wirklichkeit entrückt. Allein Schon, weil sie fest an Ihre Vorstellungen glauben, treffen diese dann auch ein. Wenn sie sich ständig einreden: <Wenn ich fliege , bekomme ich bestimmt einen hysterischen Anfall> laufen Sie Gefahr, das Ihre Voraussage auch eintrifft. Eine Möglichkeit die Gedankenkette zu unterbrechen, ist der Gedankenstopp.

Ziel: Sich die Erwartungsanst abzugewöhnen

Nehmen Sie in einem bequemen Sessel Platz. Stellen sie sich etwas vor, das sie unter Kontrolle bringen wollen. Die meisten haben eine ganze Reihe von Erwartungsängsten. Konzentrieren Sie sich auf eine einzige oder nehmen Sie, wenn Sie die Übung durchführen von Mal zu mal verschiedene Ängste vor. Lassen Sie die Angstvorstellung kommen. Das nämlich ist schon eine Form der Kontrolle.

Sobald die Vorstellung in Ihnen Gestalt gewinnt, zerstören Sie sie, indem Sie sich den Befehl geben: STOP! Dann sagen Sie <Ruhig> und entspannen ganz beswusst Ihre Muskeln und lenken Ihre Gedanken auf einen angenehmen oder neutralen Gegenstand.
- Sie brauchen das <Stop> nicht gerade zu schreien, aber sagen Sie es in dem knappen Befehlston eines Feldwebels.
- Um wirken zu können, muß der Befehl STOP wenigstens eine Zeitweilige Unterbrechung in Ihren Angstvorstellungen erzeugen. Wenn der von Ihnen herausgestoßene Befehl diese Wirkung verfehlt. müssen Sie die Gedankenkette stärker durchbrechen, Wenn Sie zum Beispiel STOP sagen, hauen Sie gleichzeitig auf den Tisch oder auf die Schenkel. Hauen Sie so hart zu, das Sie einen Schmerz fühlen und ein lautes Geräusch zu hören ist. Wenn das auch noch nicht reicht, befestigen Sie ein Gummiband an Ihrem Handgelenk und ziehen Sie ruckartig daran, daß es schnippt, wenn Sie STOP sagen. Auch visuelle Vorstellungen können die Kraft des STOP Befehls verstärken. Stellen Sie sich das Wort STOP in flammenden Lettern geschrieben vor oder denken Sie an einen Polizisten der unmittelbar vor Ihnen warnend die Kelle hebt.
- Es ist auch gut, an die angenehmen Seiten zu denken, bevor man die Übung durchführt. Planen Sie sich Ihren nächsten Urlaub . Überlegen Sie sich wie Sie sich ein Bücherregal zimmern können. Vermeiden Sie alle Gedanken, die mit der Angstsituation in Zusammenhang stehen.

Während jeder Übung wiederholen Sie fünfmal folgende Handlungskette: Ängstlicher Gedanke-STOP- <Ruhig> Muskelentspannung-ablenkender Gedanke. Für diese Kette benötigen Sie gewöhnlich zwischen dreißig Sekunden und einer Minute. Achten Sie darauf, das Die jedesmal die Erwartungsangst für einen Moment unterbrechen. Die Anzahl der Übungssitzungen richtet sich nach der Stärke Ihrer Erwartungsangst. Manchmal können Sie Ihre Gedanken in einer Sitzung unter Kontrolle bringen. Ich habe auch das andere Extrem erlebt, das Patienten wochenlang üben mußten, um ein Resultat zu erzielen.

Bedienen Sie sich dieser Methode in allen Situationen. Sowie Ihre Erwartungsanst anfängt sich abzuspulen. Die beiden Hauptregeln beim Gedankenstop heißen:
So bald wie und jedesmal wenn.
So bald wie einer dieser Angstgedanken auftaucht, machen Sie die STOP Übung, sagen Sie <Ruhig>, entspannen sich und denken an etwas Erfreuliches. Wenn Sie dem Angstgedanken die Möglichkeit geben sich breitzumachen, bekommen Sie ihn immer schwerer unter Kontrolle.
Mit jeder Übung verbessert sich Ihre Kontrolle.

Entliehen von: Leben ohne Angst, von Herbert Fensteheim, Jean Baer